बढ़ती उम्र के साथ शरीर में कई बदलाव आने लगते हैं और इनमें सबसे ज्यादा असर हड्डियों पर पड़ता है। 40 वर्ष की उम्र के बाद बोन डेंसिटी धीरे-धीरे कम होने लगती है, जिससे हड्डियां कमजोर, भुरभुरी और फ्रैक्चर के प्रति संवेदनशील हो जाती हैं। खासतौर पर महिलाओं में मेनोपॉज के बाद यह समस्या और तेजी से बढ़ सकती है।
हालांकि अच्छी बात यह है कि सही खानपान और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर हड्डियों को लंबे समय तक मजबूत रखा जा सकता है। कुछ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को कैल्शियम, विटामिन डी और अन्य जरूरी मिनरल्स प्रदान करते हैं, जो बोन हेल्थ को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
5 चीजों से हड्डियां बनी रहेंगी मजबूत
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध, दही, पनीर और छाछ कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत माने जाते हैं। कैल्शियम हड्डियों की मजबूती के लिए सबसे जरूरी मिनरल है। नियमित रूप से डेयरी उत्पादों का सेवन करने से बोन डेंसिटी बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
हरी पत्तेदार सब्जियां
पालक, मेथी, सरसों और बथुआ जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन K से भरपूर होती हैं। ये पोषक तत्व हड्डियों के निर्माण और मजबूती में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
बादाम और अन्य ड्राई फ्रूट्स
बादाम, अखरोट और अंजीर जैसे ड्राई फ्रूट्स में कैल्शियम, मैग्नीशियम और हेल्दी फैट्स पाए जाते हैं। रोजाना सीमित मात्रा में इनका सेवन करने से हड्डियों को जरूरी पोषण मिल सकता है।
तिल के बीज
तिल कैल्शियम का एक शानदार स्रोत माना जाता है। एक छोटी मात्रा में भी तिल शरीर को पर्याप्त कैल्शियम उपलब्ध कराने में मदद कर सकता है। इसे सलाद, लड्डू या चटनी के रूप में आसानी से डाइट में शामिल किया जा सकता है।
फैटी फिश और विटामिन डी रिच फूड्स
सैल्मन, सार्डिन और अन्य फैटी फिश में विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाते हैं। विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बेहतर बनाता है, जिससे हड्डियां मजबूत रहती हैं। शाकाहारी लोग विटामिन डी फोर्टिफाइड फूड्स और सुबह की धूप से भी इसका लाभ ले सकते हैं।
बोन हेल्थ के लिए इन बातों का भी रखें ध्यानरोजाना 20-30 मिनट धूप में समय बिताएं।
नियमित वॉक और हल्की एक्सरसाइज करें।
धूम्रपान और अत्यधिक शराब के सेवन से बचें।
पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और पानी का सेवन करें।
अत्यधिक नमक और प्रोसेस्ड फूड्स का सेवन कम करें।
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